よもぎの成分と効能を徹底調査!―食物繊維は〇〇g―

よもぎ
悩む人
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よもぎって健康に良さそうだけど、具体的にはどんな効果があるのか知りたい。客観的なデータに基づいた情報が欲しい。



今回は、こんなお悩みにお答えします。


記事の内容

・よもぎの優れた栄養素TOP5
・栄養素から分かる効能+番外編



当サイトでは、よもぎに関連する様々な情報をまとめ、よもぎの魅力について発信をしております。


よもぎの効能については、ネットで様々な情報が出回っています。


西洋東洋問わず長い歴史を持ち、民間療法の原材料としても長く使用されていますので、様々な効能が信じられ、今でも食用から医療用等、その活用は多岐に渡ります。


ネット上でも、よもぎ蒸しをはじめとする、よもぎの効能について紹介するような記事が多く散見されます。


しかし、出典の明らかな数値データを示し、その効能の根拠としている情報はあまり多くありません。


効能の一つに「デトックス作用」といっても、何がどれくらい成分として含まれていて、何と比較して優れていると言っているのか、分からない情報も少なくありません。


そのため、この記事を執筆するにあたり、栄養成分を調べるため、文部科学省が公表している日本食品標準成分表2015年版(七訂)をデータの根拠としております。


比較対象となる野菜類は、私の判断で選定された野菜ですが、身近な野菜との比較なので、よもぎが客観的にどれほど栄養価に優れているかという指標になると思います。


正しい情報を得て、よもぎの効能についての知識を得ましょう。

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よもぎの優れた栄養素TOP5

よもぎの優れた栄養素TOP5



よもぎの効能を相対的に知るために、まず、よもぎの栄養素を他の野菜類(葉物)と比較し、ランキング形式にしました。


データの根拠はこちらです。
文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

比較対象となる野菜は、悩みましたが、何となく、よもぎに見た目が近い葉菜類を選定しました。

  • しそ
  • にら
  • 小松菜
  • 明日葉
  • 春菊
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草


特に、ほうれん草は、日常的に食べることも多い野菜なので、比較対象としてイメージしやすいのではないかと思います。


他の野菜との比較が気になるという方は、上記のサイトHPからデータをダウンロードできるので、自分で実際に比べてみると面白いですよ。

よもぎの優れた栄養素:その①


食物繊維7.8g/100g

食品名食物繊維 g/100g
よもぎ   葉  生7.8g
しそ    葉  生7.3g
モロヘイヤ 葉茎 生5.9g
明日葉   葉茎 生5.6g
ほうれん草 葉  生4.3g
日本食品標準成分表2015年版(七訂)


7.8gがどれほどの量か、他の野菜で比較するとこんな感じです。

  • 大豆  17.9g/100g
  • かぼちゃ 5.3g/100g
  • ごぼう  6.1g/100g


大豆程ではありませんが、他の野菜類と比較しても圧倒的に高い数値ということが分かりました。

よもぎの優れた栄養素:その②


たんぱく質5.2g/100g

食品名たんぱく質 g/100g
よもぎ   葉  生5.2g
モロヘイヤ 茎葉 生4.8g
しそ    葉  生3.9g
明日葉   葉茎 生3.3g
ほうれん草 葉  生2.2g
日本食品標準成分表2015年版(七訂)


意外でした。ただ、「100g中5.2gのタンパク質が含まれています」と言われてもピンときませんよね。


気になって調べたところ、「絹ごし豆腐が100g中4.9g」なので、絹ごし豆腐と同じくいということになります。


豆腐と同じ量のよもぎをむしゃむしゃ食べられるかはさておき、同程度ということです。ちなみに生の大豆は33.8gでした。

よもぎの優れた栄養素:その③


カリウム890㎎/100g

食品名カリウム g/100g
よもぎ   葉  生890mg
ほうれん草 葉  生690mg
明日葉   葉茎 生540mg
モロヘイヤ 葉茎 生530mg
にら    葉  生510mg
日本食品標準成分表2015年版(七訂)


カリウムが豊富な野菜の代表はほうれん草やかぼちゃが有名ですが、よもぎの方が数値は高いようです。


他に、果物にも多く含まれているそうですが、バナナ1本100gあたり360mgなので、よもぎの方が圧倒的に多いですね。


ちなみに大豆は、1900mg/100gでした。

よもぎの優れた栄養素:その④


カルシウム180mg/100g

食品名カルシウム mg/100g
モロヘイヤ 葉茎 生260mg
しそ    茎  生230mg
よもぎ   葉  生180mg
小松菜   葉  生170mg
春菊    葉  生120mg
日本食品標準成分表2015年版(七訂)


モロヘイヤ、紫蘇に次いで3位の成績です。他の野菜類と比較しても、含有量は豊富です。


600~800mgが一に当たり必要な摂取量なので、よもぎを400gほどモリモリ食べれば、一日分ということです。


大豆が180mgなので、よもぎと同じくらいということになります。

よもぎの優れた栄養素:その⑤


リン100mg/100g
鉄   4.3mg/100g

食品名リン・鉄 mg/100g
よもぎ   葉  生100mg 4.3mg
モロヘイヤ 茎葉 生110mg 1.0mg
しそ    葉  生70mg 1.7mg
ほうれん草 葉  生47mg 2.0mg
春菊    葉  生44mg 1.7mg
日本食品標準成分表2015年版(七訂)


鉄分の多い野菜とされているホウレン草の約2倍という結果でした。大豆はリン490mg/100g、鉄6.8mg/100gです。


他にもビタミンB1、B2、C、ナイアシン、葉酸なども他の葉物類と同程度含まれており、栄養素が豊富であることが分かりました。

栄養素から分かる効能



よもぎに多く含まれる栄養素について分かりましたので、次に各栄養素の効能を見ていきます。


出典元を明記しておりますので、より詳細な情報が気になる方は、リンクをクリックして案内先のサイトをご覧ください。


また、各栄養素も適切な摂取量がありますので、多ければ多いほど良いということではありません。

よもぎの効能:その①


食物繊維7.4g/100g


食物繊維は、不溶性と水溶性に分かれており、よもぎは不溶性食物繊維が6.9g/100g含まれており、ほとんどが不溶性食物繊維です。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

食物繊維の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット



摂取の仕方にもよると思いますが、豊富な食物繊維による効能として、排便の促進による便秘の改善、腸内環境の改善に効果がありそうです。


よもぎを生で摂取することは中々難しいので、茹でて刻んだものやペースト状にして、うどん、パン、餅などの炭水化物と一緒に摂取するのが現実的です。

よもぎの効能:その②


葉酸190㎍/100g

ランキングでは取り上げませんでしたが、ほうれん草210㎍/100g、モロヘイヤ250㎍/100gに次ぐ高数値でした。

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。また、代謝に関与しており、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助けることから、体の発育にも重要なビタミンです。

最近の研究により、ビタミンB12と葉酸が、動脈硬化の危険因子と考えられているホモシステインを、メチオニンに変換する反応を助けることが示唆されました。さらに、メチオニンは血中のコレステロール値を低下させる可能性があると考えられています。

葉酸の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット


葉酸の1日の摂取量目安は240㎍/100g、藻類やレバーに多く含まれており、玉露や煎茶、紅茶などからも摂取が可能とありました。

よもぎ茶として、同じように摂取できるかは分かりませんが、よもぎが葉酸を豊富に含んでいることから、引用に書かれている効果が期待できる可能性があります。

よもぎの効能:その③


鉄4.3mg/100g

吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。

1日に必要な鉄分の推奨量は表に示すとおり18~29歳の女性では月経なしの場合6.0㎎、30~69歳の女性で6.5㎎、70歳以上の女性で6.0㎎です。18~29歳の男性では7.0㎎、30~69歳の男性で7.5㎎、70歳以上の男性で7.0㎎です。

ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット


鉄分を効率よく吸収するためには、たんぱく質、ビタミンB12や葉酸と合わせて摂取すると良いようです。

葉酸を多く含むよもぎなら、効率よく吸収できそうですね。

よもぎの効能:番外編


番外編①:カルシウム180mg/100g


野菜類の中で、カルシウム含有量の多いとされるモロヘイヤ、紫蘇、小松菜と近い数値でした。

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。

カルシウムの働きと1日の摂取量|健康長寿ネット



しかし、このような記述がありました。

カルシウムは、魚介類、藻類、乳類、豆類、種実類、野菜類に多く含まれます。植物性食品には、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸(ほうれん草に多い)、フィチン酸(豆、穀類に多い)などが含まれるので、牛乳や乳製品に比べ、カルシウムの吸収率はよくありません。また、リンや食物繊維もカルシウムの吸収を阻害します。

カルシウムの働きと1日の摂取量|健康長寿ネット



リンや食物繊維を豊富に含むよもぎは、カルシウムの吸収効率を阻害する可能性があります。

結論:カルシウム摂取には牛乳、小魚、チーズ等で。





番外編②:タンパク質5.2g/100g

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。

三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット



三大栄養素の一つでありますが、効能云々以前に、よもぎで補うことはあまり現実的ではなさそうです。

結論:ささみや大豆を食べた方が早そう。




番外編③:カリウム890㎎/100g

カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。

カリウムの働きと1日の摂取量|健康長寿ネット


カリウムも豊富なよもぎに豊富に含まれる栄養素の一つでしたが、現代ではあまり欠乏することはなさそうです。

結論:通常の食事をしていれば欠乏しないとのこと。




番外編④:リン100㎎/100g

現在の日本の食生活では、加工食品の利用が増えていることに伴って、食品添加物として使われている各種リン酸塩の摂取が多くなっているため、リン欠乏よりもむしろリンの過剰摂取の方が問題となっています。

リンの働きと1日の摂取量|健康長寿ネット



こちらは、むしろ取り過ぎに注意すべきなようです。

結論:過剰摂取に気を付けよう。

まとめ:よもぎの栄養素と効能



今回は、よもぎの栄養素について着目し、客観的なデータから、よもぎと他の野菜類との比較をしました。

記事の内容

・よもぎの優れた栄養素TOP5
・栄養素から分かる効能+番外編



よもぎをどのような形で摂取するかによって、栄養素の摂取量も異なるため、効能については一概に言えませんが、豊富な食物繊維や鉄分、葉酸などから、他の野菜と比較しても、引けを取らない栄養素を持っていることが分かりました。


今回は、ここまでとなります。

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